“吃飽穿暖”是生活水平提升的標志，然而“吃得過飽，過度保暖”，卻可能對健康造成損害。過去老話常講，“想不生病，肚里?？铡薄叭粢眢w安，三分饑和寒”……這些看似簡單的幾句話，實則蘊含著深刻的健康智慧。
中國工程院院士、心血管疾病專家張運2024年12月2日在接受央廣網(wǎng)采訪時表示“現(xiàn)在，我們一頓飯的熱量太高了，一頓酒肉大餐差不多5000大卡的熱量，而一般人的基礎(chǔ)代謝只需要600大卡。”
“越來越多的基礎(chǔ)研究證明，吃八成飽、有饑餓感會啟動長壽基因；穿不暖、稍微有些寒冷感，也會啟動長壽基因。而穿得過暖、吃得過飽對身體是不好的。”張運院士表示。
中國科學(xué)院院士、廈門大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院教授林圣彩2024年4月在大象新聞采訪中也表示：“大自然似乎留下了一個規(guī)律，人們需要適度的饑餓，這種饑餓狀態(tài)會引發(fā)生物反應(yīng)，促使長壽因子的生成。從分子機制的角度來看，我們的研究表明，饑餓確實能夠促進健康和長壽?！?/p>
對于身體消耗很大的人來說，吃得飽、保證營養(yǎng)很重要；但對于大多數(shù)普通人來說，尤其是久坐一族，每天消耗的能量本就不多，更適合“少吃點”。
2023年，刊發(fā)在《自然-衰老》期刊上的一項研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，意味著死亡風(fēng)險降低10%-15%。
“適當少吃”是如何改善健康的呢？有研究就發(fā)現(xiàn)，“八分飽”可改善新陳代謝和免疫反應(yīng)。2022年刊發(fā)在《科學(xué)》期刊上的一項研究，通過2年的臨床試驗驗證了適當限制熱量攝入對人的益處。
這項研究招募了218名年齡在21-50歲的健康人，飲食分為兩組：
（1）試驗組：八分飽（每天熱量攝入降低14%）
（2）對照組：正常飲食
研究歷時2年，在第12個月、24個月收集參與者的血液、脂肪等樣本，并測量各項指標。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“八分飽”參與者的免疫器官胸腺的體積與兩年前相比明顯增大、新生T細胞數(shù)量增多，而對照組則幾乎沒有變化。此外，“八分飽”改變了脂肪組織的基因表達，這些基因主要與線粒體生物合成、抗炎反應(yīng)以及胰島素信號等有關(guān)，通過這些通路在壽命延長中發(fā)揮著重要作用。
“適當少吃”不是盲目節(jié)食，也不是盲目挨餓，而是保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，熱量少一點，偶爾餓一點。每個人依據(jù)個人的實際情況來調(diào)整。
1.適量多吃高纖維食物，減輕饑餓感
高膳食纖維食物既能“抗餓”，又不會給身體帶來熱量和負擔。2024年《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：與食用“低膳食纖維食物”的人相比，經(jīng)常吃“高膳食纖維的食物”的人腸道內(nèi)能檢測出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，這種多肽能減輕饑餓感，幫助少吃。同時，這些人還顯示出更強的食欲下降效果。這也說明高膳食纖維的食物，能幫助少吃、抑制食欲。
2.控制好三餐的比例，晚餐可少吃
既要限制飲食，但也要保證營養(yǎng)，一般推薦按照“三餐制”分配熱量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
對于初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時間短，吃多了不利于消化。
3.換小一點的餐盤，調(diào)整進食順序
吃飯時把餐盤、碗等換成小一點的。飯盛得少，就能避免出現(xiàn)自己本身已經(jīng)吃飽了，但“剩下兩口飯，別浪費吃了吧”的情況，也能一定程度幫助減少熱量攝入。
同時調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食。吃飯的時候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。
4.雖然適量少吃，但要吃健康食物
有人認為，既然少吃那就隨便吃一點東西行了，還節(jié)省時間，其實這樣就大錯特錯了！
建議少一些不健康的“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鮮的水果、蔬菜、肉類、全谷物、牛奶、蛋類、豆制品等。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2023年在健康時報刊文介紹，選營養(yǎng)素密度高的食物，有助于幫人體獲得所缺的營養(yǎng)，同時又能避免能量過剩。而且，營養(yǎng)是免疫力的基礎(chǔ)，蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素是守護免疫力的關(guān)鍵營養(yǎng)素。
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5.三餐固定好時間，晚餐別太晚
三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，午餐一般在12-13點吃完，晚餐依據(jù)工作時間固定在18-20點左右，20點后盡量避免進餐。
推薦晚飯早點吃，也不無道理。2021年《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項超7萬人的研究顯示：20點前吃完晚餐的人疾病風(fēng)險更低。而且晚餐時間最好規(guī)律，不規(guī)律將大大增加腦出血風(fēng)險。
6.吃飯細嚼慢咽，不要看手機
吃飯盡量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意地多咀嚼幾下，這樣你的大腦會更容易察覺到飽感。
此外，吃飯時也要專注，不要刷手機、追劇，這樣難以讓大腦更容易感受到是否吃飽。
7.吃到八分飽，放下碗筷離開餐桌
我們每個人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調(diào)整。如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會有稍稍的饑餓感，但不會餓得很難受。
另外，如果自己感覺吃到七八分飽，就立刻放下碗筷、離開餐桌，否則可能忍不住再吃一點。
