無(wú)論是米飯還是面食，它們本質(zhì)上都是碳水化合物。很多人覺(jué)得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此選擇少吃或不吃主食，甚至斷掉碳水。然而，碳水化合物是維持機(jī)體正常運(yùn)作的三大能量營(yíng)養(yǎng)素之一。

其實(shí)，碳水化合物也有質(zhì)量高低之分。研究發(fā)現(xiàn)：高質(zhì)量碳水飲食對(duì)于減緩衰老、體重管理至關(guān)重要，碳水化合物的重要性遠(yuǎn)超你的想象！

主食吃得少，人更易衰老

高質(zhì)量碳水飲食或能減緩衰老

飲食與衰老密切相關(guān)，2025年1月《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，高質(zhì)量碳水化合物的飲食，與減緩衰老相關(guān)，最高碳水化合物質(zhì)量飲食與表觀年齡衰老減緩1.2年相關(guān)。

對(duì)于其中的機(jī)制，研究指出，可以通過(guò)植物性飲食中的各種營(yíng)養(yǎng)素的作用來(lái)解釋?zhuān)@些營(yíng)養(yǎng)素有助于減少氧化和炎癥應(yīng)激，從而影響DNA甲基化。

那么，吃了碳水抗衰老，卻長(zhǎng)胖了怎么辦？實(shí)際上，高質(zhì)量碳水不但不會(huì)胖，還有利于減肥！

2023年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，限制添加糖、含糖飲料、精制谷物和淀粉類(lèi)蔬菜等低質(zhì)量碳水的攝入，多吃全谷物、水果和非淀粉類(lèi)蔬菜等高質(zhì)量碳水，有助于控制體重。

到底什么是高質(zhì)量碳水化合物？

提到碳水，很多人第一時(shí)間都會(huì)想到米飯、饅頭、面條、包子等，認(rèn)為碳水就是米面粥粉。其實(shí)碳水也有“質(zhì)量高低”之分。

一、高質(zhì)量碳水

高質(zhì)量碳水，又被稱為“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質(zhì)和其他有益成分。

四川大學(xué)華西廣安醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師蔣文靜2024年在華西醫(yī)生公號(hào)刊文介紹，高質(zhì)量碳水主要有以下這些：

1. 全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素。

2. 薯類(lèi)：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。

3. 豆類(lèi)：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質(zhì)占比大，飽腹感強(qiáng)。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

5. 水果類(lèi)：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖 維，適量吃對(duì)血糖影響不大。

二、低質(zhì)量碳水

相反，低質(zhì)量碳水又被稱為“壞碳水”，幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的食物，這類(lèi)食物通常具有高油、高鹽或高糖的特點(diǎn)，味道較好，容易吃太多。

北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師李亞茹2024年在醫(yī)院公號(hào)刊文介紹，低質(zhì)量碳水主要有以下這些：

1. 油炸薯類(lèi)：包括薯?xiàng)l、薯片等。

2. 添加糖食物：如糕點(diǎn)、蛋糕、餅干等。

3. 含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。

可能有人會(huì)問(wèn)，我們?nèi)粘３缘木酌酌鎸儆凇昂锰妓边€是“壞碳水”呢？如果要減肥或控糖，到底能不能吃呢？

有人說(shuō)精白米面的升糖指數(shù)較高，所以屬于“壞碳水”。李亞茹介紹，其實(shí)不然，精白米面好消化，對(duì)于腸胃功能較弱的人來(lái)說(shuō)，腸胃負(fù)擔(dān)較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)，會(huì)導(dǎo)致腹痛、腹脹等癥狀。粗細(xì)搭配才是正道。

所以，不要一棒子打死所有“碳水”，在日常飲食中，要多吃“高質(zhì)量碳水”，少吃“低質(zhì)量碳水”。

日常主食怎么吃

才能健康好處最大？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織在2023年發(fā)布指南中的核心推薦，高質(zhì)量碳水化合物主要包括全谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)。

一日三餐應(yīng)該如何均衡攝入這4種碳水呢？《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》推薦 ：

1. 全谷物： 推薦每天吃全谷物食物50-150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每天攝入谷類(lèi)200-300克。

2. 蔬菜： 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

3. 水果： 天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應(yīng)季水果，每天至少1-2種。

4. 豆類(lèi)： 雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。雜豆類(lèi)搭配大米做成雜豆飯，豆餡搭配面粉做成美味的包子，蕓豆、花豆等還能做成美味的菜肴。